< 35
IG Bas
→ PL
36 – 50
IG Moyen
→ GP
> 50
IG Élevé
→ Éviter
📊 Qu'est-ce que l'IG ?
L'index glycémique mesure la qualité des glucides d'un aliment — son impact sur la glycémie. Plus l'IG est bas, plus la glycémie reste stable, moins le corps stocke les graisses.
🥗 Repas PL — Protéines + Lipides
IG ≤ 35 — viandes, poissons, œufs, légumes verts, fromages, oléagineux, avocat.
Les repas PL permettent au corps de puiser dans ses réserves de graisses sans solliciter l'insuline.
💡 Le saviez-vous ?
Le rôle de la psychologie dans l'influence des comportements alimentaires. Manger est lié à certains automatismes comme le fait d'avoir faim. Mais pas uniquement.
En effet, de nombreux processus de raisonnement entrent en compte dans les choix alimentaires. Ainsi, nos représentations et nos connaissances vont notamment influencer la prise de décision et donc nos comportements.
La psychologie permet ainsi de mieux appréhender la complexité des comportements alimentaires.
🌾 Repas GP — Glucides + Protéines
IG 36–50 — céréales complètes, légumineuses, fruits, laitages végétaux.
Les repas GP fournissent l'énergie dont le corps a besoin. Ensemble, PL et GP créent un équilibre métabolique naturel.
⚡ Insuline & pancréas
À chaque repas riche en glucides à IG élevé, le pancréas sécrète de l'insuline. À force de répéter ces pics, le pancréas s'épuise — début de la résistance à l'insuline, précurseur du diabète de type 2.
🚫 Erreurs à éviter
- Croire qu'IG bas suffit sans alterner PL et GP
- Supprimer tous les glucides — le corps en a besoin
- Sauter des repas — pics glycémiques garantis
- Manger trop vite — la satiété met 20 min à s'installer
✔ Lisible
peu d'ingrédients, naturels
Bon choix
⚠ À vérifier
quelques additifs
Modéré
✗ Attention
sucres cachés, graisses trans
À limiter
📋 La liste des ingrédients en premier
Les ingrédients sont classés
par ordre décroissant de quantité : le premier est toujours le plus présent. Avant de regarder les chiffres, lisez toujours cette liste.
💡 Privilégiez les produits dont vous reconnaissez chaque ingrédient. Moins il y en a, mieux c'est !
🥑 Lipides — toutes les graisses ne sont pas égales
Bonnes graisses (insaturées) : huile d'olive, noix, avocat, poissons gras — excellentes pour le cœur et le cerveau.
Mauvaises graisses (saturées & trans) : souvent dans les produits industriels, elles augmentent le mauvais cholestérol (LDL).
Huile d'olive ✔
Avocat ✔
Poissons gras ✔
Graisses trans ✗
🌾 Glucides — préférez les complexes
Glucides complexes : céréales complètes, légumes, légumineuses. Digérés lentement, ils évitent les pics de glycémie.
Glucides simples : bonbons, pâtisseries, boissons sucrées — à éviter au quotidien.
🥚 Protéines — misez sur la qualité
Indispensables pour la réparation des tissus et le maintien de la masse musculaire — encore plus important en vieillissant.
Choisissez des sources complètes : viande maigre, œufs, légumineuses.
⚖️ Sel & fibres — les repères chiffrés
≤ 5 g
de sel / jour
recommandation OMS
25–30 g
de fibres / jour
pour la satiété
Le sel favorise l'hypertension et la rétention d'eau. Les fibres sont vos meilleures alliées.
⚠️ Méfiez-vous des allégations santé
"Faible en gras", "source de vitamines", "sans sucre ajouté"… ces mentions ne garantissent pas un produit sain.
Un produit allégé en graisses peut être bourré de sucre ou d'additifs. Lisez toujours la liste complète.
🍬 Les sucres cachés — ils se cachent partout
Le sucre apparaît sous de nombreux noms :
Sirop de glucose
Fructose
Saccharose
Dextrose
Sirop de maïs
Sorbitol
Aspartame
Miel
🌿 Préférez les sources naturelles : fruits, patates douces, flocons d'avoine — ils apportent aussi fibres, vitamines et minéraux.